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自重トレーニングが男のダイエットに最適な理由

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こんにちは、糠澤です。

男性の多くはいざ「ダイエットするぞ!」となると、
早起きしてジョギングしたり
ジムに通い始めたりする傾向にあります。

もちろんそれは間違ってはいませんが、
最初こそ「オリャー!」と気合が入ってやるものの、
たいていの人は早い段階でガス欠になって挫折しがちです。

何事においてもそうですが、
特にダイエットは『継続』が大変で難しいものです。

そこでオススメなのが

自重トレーニングによるダイエット

です。

自宅で、そして自分の身体ひとつでできる
自重トレーニングであれば、
続けやすいうえにダイエット効果もバッチリです。

ということで今回の記事では、

自重トレーニングによるダイエット方法

を完全公開します!

男のダイエットはこれ一択!

なぜ自重トレーニング?

そもそもダイエットするのに
なぜ自重トレーニングが良いのか?

その理由はいたってシンプル。

筋肉がつくから

に他なりません。

筋肉がつくと基礎代謝量が上がり、
脂肪燃焼しやすい体質に変わって、
太りにくく痩せやすい体になります。

 

基礎代謝とは
何もしていなくても、呼吸や心臓の鼓動など、生命維持のために体内で自動的に行われるエネルギー消費活動のこと。この代謝量は筋肉量に比例する。

 

単純に体重を落としたければ
極端な話、食べなければいいわけですが、
それは最悪の手段です。

なぜなら、食事制限だけで痩せようとすると、
主に体内の水分量が減って体重が落ちますが、
それだけでなく筋肉も落ちてしまうからです。

筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり、
摂取したカロリーを消費しにくくなり
脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのです。

そうなるともう最悪。

太りやすく痩せにくい体

の出来上がりです。

以前よりも少し食べただけで太り、
以前のようにトレーニングしても
思ったように痩せないのです。

なので、ダイエットには
筋トレを欠かすことができません

そして、続けやすいという意味でも、
ジムではなく、自宅でできる筋トレである
自重トレーニングが最適
というわけです。

自重トレーニングの重要ポイント

早速具体的なメニューをご紹介したいところですが、
その前に、自重トレーニングにおける
最も重要なポイントをお伝えしておきます。

それは、

大きな筋肉を最優先で鍛えること

です。

これをしっかりと理解しているかいないかで、
ダイエットの成果に大きな影響が出るので、
頭に叩き込んでおいてください。

大きな筋肉とはどこかというと、
主に下半身背中を指します。

この3つにプラスして、
あなたが最も気になっているであろう
お腹周りを含めた合計4つの箇所。

これらを鍛えることが、
自重トレーニングによるダイエットで
最も重要なポイント
というわけです。

ではなぜ大きな筋肉を鍛えることが
ダイエットに最適なのかというと、
上でも触れた

基礎代謝の向上

に大きく役立つからです。

繰り返しお伝えしますが、
基礎代謝が上がれば脂肪燃焼しやすい体質になり、
太りにくく痩せやすい体になれます。

また、下半身や背中など、
大きな筋肉を鍛えるメニューは
『コンパウンド種目』といって、
周辺の小さな筋肉も同時に鍛えることが可能です。

例えば、下半身を鍛えるスクワットは
太ももばかりが鍛えられそうなイメージですが、
同時にお尻をキュッと引き締めたり、
体のバランスを保つために腹筋も鍛えることができます。

逆に、上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)などの
小さな筋肉をいくら鍛えても、
腹筋や背筋に働きかけることはできないんですね。

なので、『効率』という点でも
大きな筋肉を鍛えることが重要
ってわけです。

自重トレーニングのメニュー

重要なポイントを覚えてもらったところで、
具体的なトレーニングメニューをご紹介します。

下半身、背中、胸、
そして気になるお腹周りを鍛えるには、
以下のメニューをやっていきましょう!

下半身:スクワット
背中:懸垂orタオルローイング
胸:プッシュアップ
お腹:クランチor腹筋ローラー

それぞれの詳しいやり方については
動画など含めて以下記事をご覧ください。

体脂肪を減らす筋トレメニューとは?

2018.07.15

自宅筋トレメニューの決定版!最短で細マッチョになる方法

2018.02.14

頻度と回数は?効果はいつ出る?

上でご紹介した記事にも書いていますが、
トレーニングの頻度は週2回で十分です。

ただし、1回のトレーニングを
限界ギリギリまでしっかりやりきること

この約束事さえ守れれば、
週2回で十分な効果を得ることができます。

トレーニングメニューの回数ですが、
各々の体力や筋力によるので、
「絶対にこの回数!」というのはありません。

20回×3セットというのが定番ですが、
これを難なくこなせるようであっては
あまり意味がありません。

目的は回数をこなすことではなく、
どれだけ筋肉を追い込めるかです。

なので、3セット目が
あらかじめ定めた回数に
届かないくらいが最適と言えるでしょう。

そして、肝心の効果はいつ出るのかですが、

少なくとも3ヶ月め以降

ということを理解しておきましょう。

もちろん個人差があるので、
人によっては2ヶ月くらいで
成果が現れ始める人もいます。

ですが、基本的には
自分も他人も変化を感じ始めるのは
3ヶ月を過ぎたあたりからです。

早い段階で目に見える効果がないと
なかなかモチベーションを保ちづらいですが、
最初から「3ヶ月かかるもの」と分かっていれば、
そこに向けて頑張るだけです。

3ヶ月というのは、
物事を習慣化するにあたっての
1つの通過ポイントです。

3ヶ月過ぎれば筋トレが習慣化され、
体にも変化が現れるので、
まずは3ヶ月の実践を目標にやっていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

男性がダイエットするなら
自宅での自重トレーニングが
継続しやすく最適

というお話でした。

トレーニング内容としては、
大きな筋肉を鍛えられるメニューを組んで、
基礎代謝の向上を図りましょう。

基礎代謝が上がれば、
太りにくく痩せやすい体になれます。

週2回、まずは3ヶ月を目標にやれば、
自分の体の変化を感じることができます。

3ヶ月過ぎればそれはもう『習慣』です。

筋トレが習慣化できれば、
あなたはもう太る心配はないでしょう。

トレーニング自体はキツイですし、
サボりたいと思う日も時にはあると思います。

でも、理想のボディを手に入れた未来を想像して、
自分に打ち克っていきましょう!

それではまた。

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