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筋トレ×有酸素運動の最強メニューが体脂肪を燃やす

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こんにちは、糠澤です。

気になる体脂肪を劇的に燃やす最強の方法、ご存知でしょうか?

それは、

 

筋トレ×有酸素運動

 

この組み合わせです。

このコンビによるトレーニングメニューが体脂肪をゴッソリと落としてくれるというわけです。

今回の記事では、体脂肪を燃焼するのに筋トレ×有酸素運動が最強な理由と、その組み合わせでの具体的なメニューをお届けします!

これで余計な脂肪をバンバン燃やしてしまいましょう!

筋トレの役割

まずはそれぞれの役割を整理しましょう。

筋トレは、文字どおり筋肉を鍛えるトレーニングなわけですが、それにより筋肉の肥大や体を引き締める、いわゆる『見た目の変化』に大きな影響を及ぼす効果を得ることができます。

ただ、意外に思われるかもしれませんが、実は筋トレ自体は直接脂肪を燃焼させる行為ではありません。

細かいメカニズムについては割愛しますが、シンプルに

『筋トレをすることで体脂肪が燃焼しやすい状態になる』

と覚えておいてもらえればOKです。

なので、筋トレの主な役割は、

・筋肥大や引き締めを促進
・脂肪燃焼しやすい状態を作る

ということになります。

有酸素運動の役割

続いては有酸素運動の役割です。

ジョギングなどに代表される“酸素”をエネルギー源とする有酸素運動は、筋トレとは異なり

『直接体脂肪を燃焼させる行為』

となります。

ただし、運動を始めたらすぐに脂肪が燃焼されるわけではなく、少なくとも20分以上の継続か、合計で20分以上の運動が必要とされています。

また、有酸素運動は体脂肪を燃やすだけでなく、心肺機能の向上や、様々な生活習慣病を予防・改善する効果も認められています。

ということで有酸素運動の役割を簡単にまとめると、

・体脂肪を燃やす
・心肺機能向上に役立つ
・生活習慣病の予防・改善につながる

ということになります。

筋トレ×有酸素運動が最強な理由

ではいよいよ、なぜ筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強なのか説明していきますね。

それぞれの役割で説明したように、筋トレは直接的に体脂肪を燃やす行為ではなく、また、有酸素運動で脂肪を燃やすには、20分以上の継続か合計で20分以上が必要とお伝えしました。

しかし、『筋トレをすることで脂肪燃焼しやすい状態になる』ので、

・有酸素運動の前に筋トレ
・体がすでに『脂肪燃焼スタンバイ状態』
・有酸素運動を始めた瞬間から脂肪が燃え始める

ということになります。

筋トレだけ、有酸素運動だけでは、それぞれ体脂肪を燃焼させるのに決して効率が良いとは言えません。

しかし、筋トレ→有酸素運動という順番でトレーニングを行えば即時で体脂肪を燃やすことができ、メチャクチャ効率的なのです。

これが、筋トレ×有酸素運動が体脂肪を燃やすのに最強な理由というわけです。

具体的なメニュー例

ここからは、そんな最強コンビである筋トレ×有酸素運動で、具体的にどんなメニューをやるのが良いか、2つのシチュエーションに分けてお伝えしていきますね。

完全自宅編

まずは筋トレも有酸素もどちらも自宅でやりたい、あるいは自宅でしかできない人向けの『完全自宅編』です。

筋トレについては、自重での大きな筋肉をターゲットとしたメニューをオススメします。

大きな筋肉(下半身や背中など)を鍛えることで基礎代謝を向上させ、『脂肪燃焼しやすい体』を目指しましょう。

詳しいトレーニングメニューなどは以下の記事をご覧ください。

自重トレーニングが男のダイエットに最適な理由

2018.10.15

体脂肪を減らす筋トレメニューとは?

2018.07.15

上でご紹介した記事内の筋トレを消化したら有酸素運動に移りましょう。

とはいえ、自宅での有酸素運動をどんなメニューでやるかは、騒音の問題などを考えるとなかなか難しいもの。

そこでオススメしたいのがこちら。

有酸素運動でありながら腹筋にも強烈に効くという素晴らしいトレーニングメニューです。

ただ、見ている以上にキツイので、はじめのうちは無理をしないように。

また、「気分転換も兼ねて外に出たい」ということであれば、もちろん外でジョギングやウォーキングをするなどもオススメです。

ジム編

続いては、すでにジム通いをしている、あるいはこれからジムに通おうと思っている人向けのメニューをご紹介します。

まず筋トレですが、体脂肪を燃やしたいなら自宅編同様に『大きな筋肉を鍛えることにフォーカス』しましょう。

それにあたり最も効率的なのが、ベンチプレススクワットデッドリフトの計3種目、通称『BIG3』をやることを強くオススメします。

なぜなら、『BIG3』をやることでほぼ全身の筋肉を鍛えることができるからです。

具体的なやり方など、詳しくは以下の記事をご覧ください。

筋トレ初心者必見!ジムで行うトレーニングは“たった3種目だけ”で効果アリ!

2018.02.14

筋トレ後の有酸素運動については、ジムにプールがあれば水泳をやりましょう。

水泳は有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高く、ジョギングに比べてヒザを痛めるなどのケガのリスクが低いのが特徴です。

また、プールに入ることで筋肉のクールダウンになり、筋肉痛の予防や緩和が可能なので、ぜひ水泳を取り入れてみてください。

一方、ジムにプールがないという場合は、トレッドミル(ランニングマシン)を活用しましょう。

トレッドミルは、走る距離・時間・速さなどを設定でき、マシンによっては走行中の心拍数を測れるものもあり、『数値管理』をしやすいのが特徴です。

つまり、「5km走るぞ」「30分走ろう」「1km6分のペースで」など、『目標』を立てやすくなるのでモチベーションにつながります。

さらに、まるで坂道を走っているかのような傾斜を作ることもできるので、運動強度を自由に上げ下げできるのも大きなメリットです。

ただ、外で走るのと違い「ずっと同じ場所で走るのが苦痛」という人も少なくないと思います。

ですが、お伝えしているとおり、筋トレによってすでに『即・脂肪燃焼スタンバイ状態』なので、走り始めた直後から脂肪が燃えてくれます。

つまり、マリオで言えばゲーム開始からスター状態みたいなものってわけです。

なので、その恩恵を活かさない手はなく、ジム設置のTVを観ながらでも、スマホで動画を観ながらや音楽を聴きながらでも、飽きない工夫はいくらでもできるので、10分程度でもいいので頑張って走ってみましょう。

注意点

ここまで繰り返し「筋トレと有酸素運動の組み合わせが最強」とお話ししてきましたが、ここで注意して欲しい2つのポイントをお伝えします。

順番を間違えない

1つめは『順番を間違えない』こと。

つまり、筋トレ後に有酸素運動をやるのを、有酸素運動→筋トレの順番にしないということです。

一見「どっちが先でもいいじゃん」と思われるかもしれませんが、これには大きな理由があります。

それは、有酸素の後に筋トレをやってしまうと、

 

筋トレの効果が出にくくなるから

 

です。

ちなみに、筋トレ前の有酸素運動が決して間違いというわけではありません。

ウォーミングアップという意味合いでの5〜10分程度の有酸素運動ならむしろ取り入れるべきですが、20分以上の本格的な有酸素をやってからの筋トレは、エネルギーが不足した状態となってしまいます。

その状態での筋トレは、最大筋力を発揮することができないため、筋肉の適切な成長につながりにくいのです。

なので、『筋トレの後に有酸素運動』という順番を間違えないようにしましょう。

空腹状態でトレーニングしない

2つめの注意点は『空腹でトレーニングしない』ということ。

これも先ほどの有酸素→筋トレの話と同様になりますが、空腹状態=エネルギー不足ですので、筋トレの効果を最大化できません。

さらに、空腹で筋トレをすることは効果を最大化できないどころか、自ら筋肉を減らしているようなものとさえ言えます。

どういうことかと言うと、僕たち人間の細胞というのは日々新しく作られ(合成)、古いものは壊される(分解)という活動を繰り返しています。

このような体内組織の合成・分解メカニズムを『同化(アナボリック)』『異化(カタボリック)』と言います。

ちょっとコムズカシイ話になってしまったので、それぞれ「筋トレにおいて」という前提でシンプルに説明していきますね。

 

同化(アナボリック)とは

筋肉がタンパク質などの栄養素を摂取することにより成長しやすい状態になっていること

 

異化(カタボリック)とは

血中の栄養不足を補うために筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出すこと

 

お分りいただけましたでしょうか。

まだコムズカシイということであれば、『アンパンマン』で例えてみましょう。

アンパンマンの顔ってジャムおじさんが作ってますよね。

顔が作られるのを同化(アナボリック)だとしましょう。

で、アンパンマンってお腹が空いた小さな子供に自分の顔をちぎって食べさせたりするじゃないですか。(文字にするとすげぇシュールですけど・笑)

顔をちぎるのを異化(カタボリック)としましょう。

顔をちぎるたびに新しい顔に交換できるのならいいですが、そうじゃなかったらどんどん顔が減って、しまいにはなくなっていっちゃいますよね。

アンパンマンの顔の例は極端ですが、筋肉も似たようなもので、適切な栄養を与えなければどんどん減っていってしまう、ということです。

つまり、空腹状態というのはすでに『異化(カタボリック)』が起きている状態であり、そこにさらにエネルギーを必要とする筋トレを行なってしまうと、せっかく鍛えてきた筋肉を減らしてしまうということなんですね。

同化と異化が繰り返されること自体はごく自然な現象ですが、バランスが偏らないようにしなければいけません。

ですので、空腹状態での筋トレは絶対に避けるようにして、食後2時間後〜3時間以内でやるようにしましょう。

もし食事からかなり空いてしまった場合は、トレーニング1時間前におにぎりを1個食べたり、30分前だったらバナナ直前だったらエネルギーチャージ系のゼリー飲料を飲んだりすると良いでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

にっくき余分な体脂肪を燃やしたいなら、

 

筋トレの後に有酸素運動

 

が最強のコンビです。

 

筋トレをすることで体が『脂肪燃焼しやすい状態』になり、脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行うことで『すぐに脂肪が燃え始める』というわけです。

この最強コンビをやるのに、自宅で全て完結できるメニューもありますし、自宅で筋トレした後に外に走りに行くでもいいですし、全てをジムでやることも可能です。

必ず筋トレの後に有酸素運動をやることと、決して空腹状態でトレーニングをしないということをしっかり念頭に置いて、いらない体脂肪とサヨナラしちゃいましょう!

それではまた!

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