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筋トレですぐ疲れる…その原因と対策を公開!

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こんにちは、糠澤です。

 

 

あなたはせっかく筋トレに励んでいるのに、

 

 

「なんだかすぐ疲れるな…」

 

 

と、お悩みではありませんか?

 

 

充実したトレーニングによる心地よい疲れならまだしも、気だるい疲れを感じてしまっているようなら様々な原因が考えられます。

 

 

そこで今回の記事では、

 

 

筋トレですぐ疲れる原因と対策

 

 

を公開したいと思います。

 

 

筋トレですぐ疲れる原因が分かれば対策もバッチリ立てられるというもの。

 

 

せっかくのトレーニングをしっかりと結果に変えるためにも、疲れの原因と対策をしっかりと把握しましょう!

 

筋トレですぐ疲れる:原因編

筋トレですぐ疲れてしまう原因として、主に4つのことが考えられます。

 

 

この中にあなたに当てはまるものがきっと見つかるはずです。

 

 

では1つずつ見ていきましょう。

 

 

そもそもレベルが合っていない

1つめはコチラ。

 

 

筋トレをやっていてすぐ疲れてしまうのは、取り組んでいるメニューだったり使っている器具やマシンだったりが、今のあなたのレベル(筋力や体力)に合っていない可能性が考えられます。

 

 

筋肉を成長させるには、重い重量の器具やマシンを使ったり、あるいは回数をたくさんこなすことで、高い負荷をかける必要があります。

 

 

ですが、その負荷が今のあなたのレベルに合っていなければ、すぐに疲れてしまうのは当然のことで、さらにケガのリスクも高まってしまいます。

 

 

例えるなら、ドラクエでまだ装備がこん棒だけのレベルの低い勇者が、スタートのお城から遠く離れた強い魔物に挑むようなものです。

 

 

つまり、こん棒=低い筋力・体力では魔物にダメージを与える=重いものを持ち上げることができず一撃であの世行き=少しやっただけで疲れる・ケガをする、ということです。

 

 

オーバートレーニング

筋トレですぐ疲れる2つめの原因として、『オーバートレーニング』、つまり“筋トレのやり過ぎ”が考えられます。

 

 

トレーニングを頑張ることはとても素晴らしいことですが、何事もそうであるように“やり過ぎ”はいい結果を招くとは言えません。

 

 

後ほど対策編のところで詳しくお話しますが、筋肉はトレーニングで傷つき、休息することで修復され、トレーニング以前より成長する仕組みです。

 

 

十分な休息が得られないままトレーニングを続けてしまうと、筋力はその持てる力を最大限発揮することができません。

 

 

普段なら挙げられる重量やこなせる回数に届かずに、「なんだか疲れるのが早い」と感じてしまうのはそのためです。

 

 

エネルギー不足

筋トレをしていてすぐ疲れてしまう3つめの原因は『エネルギー不足』です。

 

 

エネルギー不足とは文字どおりで、体に必要なエネルギーがない状態、つまり“空腹状態で筋トレをしてしまっていること”が考えられます。

 

 

筋トレには三大栄養素の一つである糖質(炭水化物)を欠かすことができません。

 

 

糖質(炭水化物)が欠かせない理由は、それを摂取することで、トレーニングに必要なエネルギー源となる『グリコーゲン』が体内で生成されるからです。

 

 

詳しくは対策編で触れますが、このグリコーゲンが十分でないと、いつもよりも疲れを早く感じてしまい、持っている筋力を発揮できないままトレーニングを終えることになってしまいます。

 

 

つまり、ガソリンが十分でない車では、遠い目的地に辿り着くことができないのと同じということです。

 

 

睡眠不足

筋トレですぐ疲れる4つめの原因はコチラ。

 

 

先ほどの空腹によるエネルギー不足と同様に、『睡眠不足』もトレーニングのパフォーマンスを低下させ、すぐに疲れを引き起こす大きな要因です。

 

 

睡眠研究の専門家によると、「5時間以下の睡眠が続いてしまうと、脳の機能がお酒を数杯飲んだ時と同じくらい低下する」そうです。

 

 

つまり、寝不足は酔っ払っているのと同じようなものということです。

 

 

そんな状態でやる筋トレがうまくいくわけはないし、すぐ疲れるのも納得ですよね。

 

 

筋トレですぐ疲れる:対策編

さて、ここまでに筋トレですぐ疲れてしまう4つの主な原因をお伝えしましたが、ここからはそれらの対策をお届けしていきますね。

 

 

レベルが合ってない場合の対策

まず、取り組んでいる筋トレメニューの内容が自分のレベルと合っているのか合っていないのかを知る必要があります。

 

 

とはいえ、プロのトレーナーにでも判断してもらわないと自分ではなかなかレベルを知ることは難しかったりします。

 

 

そこで、自分のレベルを確認するための目安として、

 

 

3セット目がギリギリ設定に届くか届かないかの回数にする

 

 

というのを試してみてください。

 

 

例えば、腕立て伏せを20回×3セットをやるとしましょう。

 

 

この際、3セット目がギリギリ20回に届くか、あるいは届かずに潰れてしまうかくらいであれば、その回数が今のあなたにとって最適なレベルであると言えます。

 

 

一方、3セット目も難なく20回できるようであれば、回数を増やすか足を高い位置に置く高負荷のやり方に変えるなど、強度を高くしていく必要があります。

 

 

逆に、1セット目から20回もできないということであれば、それはまさに「レベルが合っていない」ということになります。

 

 

なので、腕立て伏せにしろ腹筋にしろ、まずは自分がどのくらいできるのかを試したうえで、現在の体力・筋力に合ったメニューを設定するようにしましょう。

 

 

筋トレ初心者、あるいは長いブランクがあったという人は、はじめのうちは少し物足りないくらいでも良いと思いますよ。

 

 

オーバートレーニングの場合の対策

トレーニングのやり過ぎによってすぐ疲れてしまうという場合の対策はこれしか言えません。

 

 

「ちゃんと休んでください」

 

 

以上です。笑

 

 

と言いつつ、まぁこれだけで終わるのもアレなんでちゃんと説明しますね。

 

 

原因編でも軽く触れましたが、筋肉はトレーニングによって傷つき、しっかりと休むことで修復され、その結果トレーニングする前よりも成長するメカニズムとされています。

 

 

これを『超回復』と言います。

 

 

カンタンに説明すると、『ドラゴンボール』で言うところの、悟空やベジータたちサイヤ人が、戦闘で死にかけるほどボロボロになって、そこから回復すると以前よりも強さがグンと増すっていうアレと同じと思ってもらえればOKです。

 

 

つまり筋肉は、

 

 

休まなければ強くならない(成長しない)

 

 

ということです。

 

 

オーバートレーニングになってしまうまで頑張れる人の精神の強さはとても素晴らしいと思いますが、体を壊してしまっては本末転倒です。

 

 

トレーニングをしたらしっかり休息日を設ける

 

 

このサイクルを忘れずに、大切な自分の体をいたわりながら筋トレに励みましょう。

 

 

エネルギー不足の対策

原因編でお伝えしたとおり、エネルギー不足(空腹)の状態でのトレーニングは、パフォーマンスが著しく低下して、強い疲労を感じやすくなります。

 

 

そして、筋トレには糖質(炭水化物)が欠かせないともお伝えしましたが、体内の糖質が不足した状態でのトレーニングは、『低血糖』という症状を引き起こすリスクがあります。

 

 

低血糖とは
血糖値が正常値以下(個人差あり)に下がってしまった状態のことをいい、空腹感や気だるさから始まり、その状態が続くと顔面蒼白、冷や汗、動悸、手足の震えなどが起こり、さらに症状が深刻になると痙攣や意識障害を引き起こす場合があります。

 

 

そんな低血糖を避けるためにも、食後2時間後〜3時間以内でトレーニングをやるようにしましょう。

 

 

もし食事のタイミングが合わなかった場合は、トレーニング1時間前におにぎりを1個食べたり、30分前にバナナ、直前にプロテインやチョコ(カカオ70%以上のもの)、エネルギーチャージ系のゼリー飲料を摂取すると良いでしょう。

 

 

睡眠不足の対策

原因編でもお伝えしたとおり、5時間以下の睡眠が続いていると“脳がお酒で酔っているのと同じような状態”となってしまいます。

 

 

なので、毎日少なくとも6時間の睡眠は確保したいところですが、「忙しくて物理的に難しい」という人も少なくないと思います。

 

 

そこで、満足な睡眠時間が確保できなくても、疲労回復を図ることが可能になる『睡眠の質』を高める方法があります。(もちろん基本的には睡眠時間を確保するに越したことはありませんが)

 

 

こちらの記事にその方法などを記載しています。

筋トレの敵!睡眠不足が悪影響を及ぼす2つの理由

2018.07.17

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

 

筋トレですぐ疲れてしまう原因は、

 

 

・レベルが合っていない

・オーバートレーニング気味

・空腹状態でのトレーニング

・睡眠不足

 

 

以上の4つによるものがほとんどだと思われます。

 

 

なので、

 

 

・自分のレベルを把握する

・トレーニングしたら休息日を設ける

・食後から時間を空けすぎない

・トレーニング前に栄養補給を忘れない

・しっかりと睡眠を取る

 

 

以上の対策が取れれば、すぐに疲れるということは避けられるはずです。

 

 

トレーニングは万全な状態の体があってこそ最大の成果を得ることができます。

 

 

なので、しっかりと体をいたわりながらトレーニングに励みましょう!

 

 

それではまた。

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