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筋トレの敵!睡眠不足が悪影響を及ぼす2つの理由

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こんにちは、糠澤です。
 
筋トレを頑張ってやっているけど、
 

  • なんだかトレーニングの成果が出ていない気がする
  • なかなか回数を増やすことができない
  • むしろ以前よりパフォーマンスが落ちている

 
こんな悩みをもしあなたが持っているとしたら、その原因は
 
 
睡眠不足
 
 
によるものかもしれません。
 
睡眠不足は、筋トレをする人にとっては“最大の敵”とも言える厄介なものです。
 
あなたが筋トレをいくら頑張っても、睡眠不足によってその成果が奪われているとしたら、それは残念ながら“無駄な努力”になってしまいます。
 
そこで今回の記事では、『筋トレに睡眠不足が悪影響を及ぼす理由』と『睡眠不足を解消するコツ』をお届けします!
 
あなたのせっかくの努力が無駄にならないためにも、しっかり読んで対策を立てましょう!
 

筋トレに睡眠不足が悪影響な理由

まず、2つある理由のうちの1つが、
 
 
成長ホルモン分泌の阻害
 
 
です。
 
筋トレをすると、『テストステロン』と呼ばれる筋肉の成長に欠かすことのできない成長ホルモン(男性ホルモン)が分泌されます。
 
この成長ホルモンは、なにも成長期の若者だけのものではなく、アラフォーでもアラフィフでも、筋トレをすれば誰にでも分泌されるものです。(もちろん分泌量に個人差はありますが)
 
そして、成長ホルモンは睡眠中に大量に分泌されるので、睡眠時間が不足すればするほどテストステロンの分泌量が大幅に減ってしまい、せっかく筋トレをしたとしても、筋肉の成長度合いが極端に小さくなってしまうんです。
 
なので、「筋トレの成果が出ていない」と感じるのは、睡眠不足による成長ホルモン分泌量の低下が主な原因と言えるかもしれません。
 
そして2つめの理由は、
 
 
筋力と気力の低下
 
 
です。
 
睡眠研究の専門家は、「5時間を切る睡眠が続くと、脳の機能がお酒を数杯飲んだ時と同じくらい低下する」と言っているそうです。
 
つまり、寝不足の状態は酔っ払っているのと同じようなものということです。
 
お酒に酔っている時って、力も入らないしそもそも真っ当な判断ができなくて、色んなことがメンドくさくなったりしますよね。
 
それと同じで、睡眠不足のまま筋トレを行うと、いつもならこなせる回数に届かなかったり、「今日はなんかダルくてやる気出ねー」となってしまうわけです。
 
で、最悪なのが「今日はダルいから明日でいいや」という先延ばしグセがついてしまい、そのままズルズルと筋トレをやらない日が続いて、結果やめちゃうパターンです。
 
こういったことを避けるためにも、やはり睡眠不足はしっかりと解消したいものですよね。
 

睡眠不足解消のコツ

ということでここからは睡眠不足を解消するにあたり2つのコツをお届けします。
 
1つめのコツは、
 
 
質問思考に切り替える
 
 
です。
 
例えば、以下のようなやり取りを経験した、あるいは目にしたことはないでしょうか。
 
Aさん:日頃から睡眠不足気味
Bさん:Aさんの会社の同僚
 
Aさん「はぁ…眠い…。疲れが取れない…」
Bさん「大丈夫?ちゃんと寝た方がいいよ」
Aさん「分かってるんだけど忙しくて時間なくてさ…」
 
的な。
 
Aさんはそもそも忙しくて満足な睡眠時間の確保ができないとのことで、とても気の毒ですがこれは本当にそうなんでしょうかね?
 
Aさんを自分に置き換えて考えてみて欲しいのですが、日々忙しく過ごしていたとしても、1時間でも30分でも睡眠時間を増やすことは不可能でしょうか?
 
もちろん生活環境などは人それぞれなので、睡眠時間を増やすことが物理的にできないという人も中にはいると思います。
 
が、この質問に対して多くの人が陥りがちなのが、「だって忙しくて時間ないし」と思考停止してしまうことなんです。
 
「時間がない」と言うのはとてもラクですよね。
 
だってそう言えばそれ以上何も考えなくて済むから。
 
でもそうではなく、「睡眠時間をどう作るか?」と自分自身へ問いかけて解決策を考える『質問思考』に切り替えてみましょう。
 
そうすることで、少なくとも『時間を増やすためのアイデア』を考えることができるハズです。
 
例えば、食事の後にただダラダラ観てたテレビをやめてお風呂に少しでも早く入って寝るでもいいと思います。
 
あるいは、出社時間を1時間早めて、まだ誰も来ていない時に色んな作業を済ましてしまい、なるべく残業しないで済むように帰るとかもいいですよね。
 
こんな具合に、「どうすればできるか?」と自分に問いかけることで、生活リズムの見直しだったり、時間をいかに有効的に使うかが考えられるようになります。
 
そして、この『質問思考』ってやつは、睡眠時間のことだけじゃなく、仕事などたくさんのことに使えるコツなんですよね。
 
なので、何かあった時に「やばいダメだ」とか「できない」などと思考停止するのではなく、「どうやったらできるだろうか?」と、自分に問いかけて考えるクセをつけましょう。
 
そして2つめのコツは
 
 
睡眠の質を高める
 
 
です。
 
質よりもどれだけ長く眠れるかの量じゃない?と思う人もいるかもしれませんが、睡眠は決して長けりゃいいってもんじゃありません。
 
寝過ぎて逆にダルくなった経験ってありませんか?
 
個人差があるので一概には言えませんが、睡眠は大体6〜8時間くらい取れると良いとされています。
 
とはいえ、そこまでの時間が取れない人も多いと思うので、そこで大事になってくるのが『睡眠の質』というわけです。
 
例えば、以下のような習慣がある人の睡眠の質は“悪い”と言えます。
 

  • テレビや電気をつけっぱなしで寝る
  • 寝る直前までスマホなどをいじっている
  • 寝る前にお酒・タバコを摂取している

 
明るい中で寝たり、寝る直前にスマホやタブレットなどのブルーライトを浴びてしまうと、睡眠時に出るホルモンが抑制されてしまうので深い睡眠ができなくなってしまいます。
 
また、お酒やタバコも、一見するとリラックスして眠りにつけるように思えるかもしれませんが、実はその逆で覚醒効果があり眠りを妨げてしまうんですね。
 
他にも、何か心配事や悩みでストレスを抱えていたりすると眠りが浅くなってしまうなど、睡眠の質を低下させる要因はたくさんあります。
 
そんな睡眠の質を高めるのに、
 

  • ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
  • 寝る前にストレッチや柔軟運動をする
  • リラックス効果のあるアロマを焚く

 
などのような方法がありますが、新しいことを習慣化するのはなかなか大変ですよね。
 
そこで、まず寝る前のスマホやお酒などの悪い習慣をやめることから始めてみましょう。
 
今あるものに何かを足すよりも、引く方が簡単にできると思うので、まずは自分に当てはまる悪い習慣を取り除いちゃいましょう。
 
ということで、
 
 
質問思考に切り替える
睡眠の質を高める
 
 
このコツを使って、睡眠不足を解消していきましょう!
 

今すぐ使える睡眠テクニック

「新しいことを習慣化するのは難しい」とお伝えしたばかりですが、1つだけものすごいカンタンに取り入れることができる『睡眠の質を高めるテクニック』をシェアします。
 
それは、
 
 
深呼吸
 
 
です。
 
たかが深呼吸とあなどるなかれ。これ、かなり効果があるんでゼヒ試してみてください。
 
やり方はいたってカンタン。
 
寝る態勢になったら、
 

  1. 鼻から4〜5秒かけてゆっくり息を吸い込む
  2. 吸い込んだ空気が体を駆け巡るイメージを持つ
  3. 5〜7秒くらいかけてゆっくり息を吐き出す

 
これをひたすら繰り返すだけ。
 
ほんの数回繰り返しただけで深い眠りに落ちちゃう人もいるくらい効果バツグンなので、あなたは呼吸するだけで何の損もないし、騙されたと思ってやってみてください。(ただしノークレームでお願いします・笑)
 

まとめ

いかがでしたでしょうか。
 
睡眠不足はせっかくの筋トレの成果を奪ってしまいます。
 
しっかりと成長ホルモンを出して気力体力の充実を図るためにも、質問思考を身につけて睡眠の質を高めるために生活習慣を見直してみましょう。
 
また、深呼吸は今夜からでも取り入れられるカンタンなテクニックなので、ぜひ試してみることをオススメします!
 
引き続き筋トレを頑張っていきましょう!
 
それではまた!

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