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糖質制限はこの方法がオススメ!「ゆるめ糖質制限ダイエット」で健康的に痩せよう!

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こんにちは、糠澤です。
こちらのサイトでは、ダイエットやトレーニング、
また、継続するためのマインドセットなどを紹介しています。
あなたも日々ダイエットやトレーニングに取り組んでいたり、あるいは、これから取り組みたいと考えているところでしょうか。
さて、今回の記事では、「食」に焦点を当てたいと思います。
ダイエットにしろ、筋トレにしろ、最も大事と言って過言ではないのが「食」ですからね!
そんな「食」にまつわる、今やすっかりお茶の間に浸透した「糖質制限」についてお話ししたいと思います。
うまく生活に取り入れることができれば、しっかりと効果を実感できる「ゆるめ糖質制限ダイエット」の方法をお伝えします!

糖質は悪者ではない

まず前提としてお伝えしたいのが、
糖質は悪者ではない
ということです。
ここ近年で「糖質制限ダイエット」が注目を集めるようになりましたが、
中には、糖質がまるで害悪かのように伝えているメディアも少なくありません。
確かに、糖質を過剰摂取すると体内に中性脂肪として蓄えられてしまい、糖尿病や肥満、様々な生活習慣病のリスクが生じます。
ただ、それはあくまで「過剰に摂取」した場合の話です。
糖質に限らず、他の栄養素だって過剰に摂取すれば、ホルモンバランスを崩したり健康を損なう恐れはあります。
それなのに、あたかも糖質だけがリスクかのように伝えられているケースが多々あるので、その誤解は解いておきたいと思います。

糖質とは

糖質とは、お米やパン、パスタやそばなどの麺類、芋類、チョコやケーキなどのお菓子に多く含まれています。
体内に取り込まれた糖質は消化管で消化・分解され、ブドウ糖に変化します。
ブドウ糖は、腸から吸収されて肝臓に送られ、血液を通じて体内の各組織に運ばれて、脳を活性化させたり筋肉を働かせるためのエネルギー源としての役割を果たしています。

糖質を絶つべきではない

糖質制限を実際にやってみた、あるいは現在進行形でやっている人の中には、完全に糖質を絶った生活を送っている人も少なくないのではと思います。
しかし、僕的にはそれはオススメできません。
というか、やめたほうがいいです。
というのも、そもそも糖質は人間に必要な三大栄養素のうちの1つである「炭水化物」に含まれる成分です。

三大栄養素と主な役割

  1. タンパク質・・・筋肉や骨、皮膚や毛髪の元となる原料
  2. 脂質・・・ビタミンの吸収促進や細胞膜の生成
  3. 炭水化物(糖質)・・・脳や筋肉が働くためのエネルギー源

先ほどお伝えしたように、糖質は脳や筋肉を働かせるエネルギー源としての役割があります。
つまり、糖質をカットしてしまうことは、自らエネルギー取得を拒否しているのと同じことなのです。
よって、「糖質は絶つべきではない」というのが僕の意見です。
絶つのではなく、あくまで摂取量を「制限」することを強くオススメします。

糖質制限が注目される理由

なぜ、糖質制限ダイエットがこんなに注目されるのかというと、それは、「効果が現れるのが早い」ことにあるからです。
ただし、ここでいう効果とは、あくまで「体重を減らすという意味では」です。
昔に比べ、現代人は糖質を摂り過ぎていると言われています。
確かに、周りを見渡せば、コンビニ、ラーメン屋、ハンバーガーショップや牛丼屋などのファストフードなど、糖質の多い食事を提供するお店ばかりです。
そういう環境で特に意識せずに過ごしていたら、そりゃあ糖質過多にもなるって話ですよね。
元々が摂り過ぎているので、糖質をほんの3日間でもカットすると、人によっては3kgくらい一気に体重が減ることもあります。
そのくらい「体重を減らす」という点においては、短い期間で著しい効果が得られるため、糖質制限ダイエットが注目されているのです。

健康的に痩せよう

単純に体重を減らすという点では、糖質制限は非常に効果が高いとお伝えしました。
なぜ糖質カットですぐに体重減になるかというと、糖質をカットすることで含まれている水分もカットすることになり、体内の水分量が減るからです。
ですが、水分が減るのと同時に筋肉も落ちていきます。
一時的に体重が落ちても、また糖質を摂ればすぐに元に戻ってしまい、筋肉量が落ちたことにより基礎代謝が下がり、以前より太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
ですので、糖質を全く摂らないといったような極端な糖質制限はやめるべきなのです。
ダイエットとは、ただ体重を落とすことではありません。
自分にとって理想の体型に近づけて、心身ともに健康的であることが本来のダイエットの意味・意義なので、体重の増減だけに捉われないようにしましょう。

オススメは「ゆるめ糖質制限」

当サイトがオススメするのは「ゆるめ糖質制限」です。
ごはんやパンなどの主食や、おかずに含まれる糖質量を計算して、などの面倒な作業はいりません。
それが苦ではない人は、もちろんそのやり方でもいいと思いますが、「ゆるめ」と言うからには、ゆるくやってナンボです。笑
では具体的なやり方をご紹介しますね。

炭水化物は朝のみ

これが「ゆるめ糖質制限」のベースになります。
お米やパンなどの炭水化物を食べるのは朝食時のみにしましょう。
お米はお茶碗に軽く、パンは今まで2切れだったら1切れにするなど工夫してください。
「え!それじゃお腹空いちゃうよ!」
今現在、3食全てで炭水化物を摂っている人にとってはそうかもしれませんね。
ですが、先ほどもお伝えしたとおり、現代人は根本的に糖質を摂り過ぎているので、そこは乗り越えなければなりません。(日頃から比較的激しい運動習慣がある人は除きます)
「いきなり朝だけはどうしても無理!」
という人は、朝と昼の1日2回からまず始めてみて、慣れてきたら朝のみにしましょう。
その場合、昼は朝よりも炭水化物の量を少なくするということをお忘れなく!

おかずの糖質はあまり気にしない

おかずに含まれている糖質については、キリがないのであまり気にしなくて大丈夫です。
こういう言い方をするとちょっと投げやりに聞こえるかもしれませんが、よっぽどのことでもない限り、おかずだけで糖質を過剰に摂取してしまうことはありません。
じゃがいもやサツマイモなどの芋類、レンコンやゴボウや人参などの根菜類、かぼちゃや玉ねぎなど、糖質が多く含まれる食材がたくさんあることは確かです。
ですが、例えば山盛りのポテトサラダだけを食べたり、甘く煮付けたきんぴらごぼうだけを浴びるほど食べたりなど、極端に偏った食事にならないようにバランスさえ気をつければ、細かく気にする必要はありません。
とはいえ、もちろん細かく糖質計算できるのならばそれに越したこともありません。

間食はもちろん控える

チョコレートやケーキなど、時折甘いものが欲しくなるのが人間ではありますが、ここはガマンしましょう。
もし、どうしてもガマンできないという際は、シュガーレスのガムを噛んだり、ナッツを適量食べるといいでしょう。
「どうしても甘味が欲しい!」
ということであれば、カカオ含有量70%以上のチョコレートなどもオススメです。
いずれにせよ、間食はしないに越したことはありませんが、ガマンしすぎもよくないので、たまにスイーツを食べるくらいの心のゆとりは持っておいてOKです。

水を飲む

これは糖質制限云々というより、ダイエットや健康維持において間違いなく取り入れるべき習慣です。
砂糖を使用したジュースやコーヒーなどはもちろんNGなので、代わりに水をたくさん飲みましょう!
代謝が上がり、 整腸作用や血液の流れを良くするなどいいことづくめなのはもちろん、炭水化物を控えることでの空腹感も紛れます。
1日に2リットルを目安に、水を積極的に飲む習慣を身につけましょう!

週2回程度の運動

食事制限だけでは一時的に体重を落とすことはできても、筋肉も一緒に落ちてしまうことで基礎代謝が下がり、体重を落とす前より太りやすい体質になってしまうリスクがあります。
健康的に痩せて、理想の体型に近づけるためには、やはり運動は欠かせません。
筋トレをメインに、ジョギングやウォーキングなど自分ができる範囲の運動を、週に2回でいいので習慣化するようにしましょう。
【参考】自宅筋トレ決定版!たった3つのトレーニングで最短細マッチョ
【参考】ダイエットや筋トレの継続・習慣化のコツ

まとめ

いかがでしたか?
この「ゆるめ糖質制限」を行えば、確実にそして健康的に痩せることができます。
大切なのは体重ではなく、健康的であるかどうかと見た目(自分の理想体型)です。
また、短期間で結果を求めようと無理をすると必ずリバウンドが待っています。
ですので、焦らず、少なくとも3ヶ月か、半年もしくは1年くらいの月日をかけていくくらいの、のんびりした気持ちでやっていきましょう!
それでは、また!

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