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自宅筋トレメニューの決定版!最短で細マッチョになる方法

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こんにちは、糠澤です。

 

身体、鍛えてますか?

 

「健康のために鍛えなきゃとは思ってるんだけど…」
「最近太ってきたから何とかしたい…」

 

あなたが今この記事を読んでくれているということは、少なくとも自分の健康や体型について改善したい気持ちがあるということだと思います。

 

しかしながら、ジム通いやジョギングなどをしたくとも、

 

「忙しくて時間がない…」
「ジムにいくMONEYがない…」

 

そんな方が大半だと思います。

 

そこで今回の記事では、

 

自宅でできる最短で細マッチョになれる筋トレメニュー

 

をご紹介します!

 

カッコいい体と自信を身に付けて、ワンランク上の細マッチョな「デキる男」を目指しましょう!

細マッチョへの道

一口に「体を鍛える」と言っても色々な方法がありますが、今回お伝えするのは「自重トレーニング」です。

 

読んで字のごとく、自分の体重を負荷とした筋トレのことで、バーベルやダンベルなどの器具は不要で、自宅のちょっとしたスペースで出来ます。

 

実際には、ジムでバーベルやダンベルなどを使った高負荷で行うウェイトトレーニングの方が筋肉はつきやすいとは思います。

 

しかし、程よく筋肉のついた引き締まった体、いわゆる細マッチョを目指すのであれば、自宅での自重トレーニングでも十分過ぎるほどに効果を発揮します。

 

それでは早速いきましょう。

基礎代謝UP!大きい筋肉群を狙い打ち

自宅で行う自重トレーニングにおいて重要なのが、効率と効果の最大化を図るために大きい筋肉群を狙って鍛えていくことです。

 

人間の筋肉(骨格筋)は400個以上あるとされており、それらは骨と連動して、身体を様々な方向に動かす働きを持っています。

 

その中でも以下の5つは上から順に大きな筋肉となっており、これらを鍛えることは太りにくく痩せやすくなる基礎代謝の向上に大きくつながるので、ゼヒとも積極的に鍛えたい筋肉たちです!

大きい筋肉TOP5

第1位:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
これは、いわゆる太ももの筋肉で、発揮される筋力も体積も、最も大きいものになります。ここを鍛えずして筋トレは語れないと言っていいほど超重要な筋肉です。

第2位:大臀筋(だいでんきん)
これは臀部、つまりお尻の筋肉になります。お尻表面にある筋肉で、下半身と上半身との位置バランスを保つためなどの重要な役目を果たしています。

第3位:ハムストリング
ハムストリングは太ももの後ろ側の筋肉です。走る、跳ぶなどの動作に対して重要であり、特にスポーツをしている人にとっては鍛えないわけにはいかないと言っていいでしょう。

第4位:三角筋
こちらは肩についている筋肉です。筋トレを多少かじったことがある人にとっては、大胸筋や広背筋の方が大きいのでは?と思ったかもしれませんが、実は三角筋が上半身で最も大きい筋肉となっています。

第5位:僧帽筋
上半身で2番目に大きい、首から肩甲骨にかけて広がっている筋肉です。頭を支えたり、姿勢をまっすぐに保ったり、腕を動かすうえでもポイントとなるなど様々な役割を担っています。

 

以上のように、自分の身体を支える役目を果たす下半身の筋肉がTOP3を占める形となっています。
まぁ当たり前といえば当たり前ですが。笑

なぜ大きな筋肉を鍛えるのか?

大きな筋肉を鍛えることが、なぜ効率と効果の最大化を図ることになるのかという点について説明します。

 

時間効率が良い

これは日々忙しい人にとって、とても大切な要素ではないでしょうか。

 

そもそも筋トレは基礎代謝向上の効果があり、太りにくく痩せやすい体質へとつながります。

 

なので、筋トレはゼヒとも日常生活に取り入れていきたいところではありますが、いかんせん時間がないのが悩ましいところ。

 

そこで、大きな筋肉をターゲットにしたメニューを組むことで、それほど時間をかけずに基礎代謝の向上が狙え、高効率と高効果が図れます。

疲れにくい

こちらも重要ですよね。

 

多少の筋肉痛は仕方ないにしても、あまりに疲れが残っていると仕事にも影響が出てしまいかねません。

 

デキる男は仕事もビシッとこなしてナンボですから、疲労度のコントロールもしておきたいところですよね。

 

大きな筋肉は腕などの末端の筋肉に比べるとはるかに疲れにくいので、しっかりと鍛えながらも疲れが残りにくいメリットがあります。

 

大は小を兼ねる

これぞ高効率・高効果の証明と言っていいかもしれません。

 

上でご紹介した大きな筋肉TOP5を鍛えるメニュー(後ほど登場します)は、コンパウンド種目と呼ばれる多関節が関与するトレーニングとなっています。

 

例えば、1位の大腿四頭筋を鍛えるメニューとしてはスクワットが代表的なものとなりますが、他に内転筋や大臀筋、ハムストリングなどもいっぺんに鍛えることが可能です。

 

反対にアイソレーション種目と呼ばれるものがあり、これらは単関節のみの関与となるため、特定または少数の筋肉を鍛える際に有効なメニューとなります。

 

上腕二頭筋を鍛えるアームカール(ダンベルなどを持って肘を曲げてフンッ!とやるアレです)などが代表例ですね。

 

ということで、大きい筋肉を鍛えると、関与するその他の筋肉にも刺激を与えられ、全身を効率よく引き締めることが出来るのです!

必要なもの

今回は自宅トレーニングなので、基本的に器具などはほぼ使わない前提でお話を進めますが、以下2つのみご用意ください。

 

・トレーニングマット
・タオル

 

トレーニングの中には寝そべるメニューもあるので、直接床でやるとどこか痛めたりする可能性があります。

 

トレーニングマットはその予防にもなりますし、マンション住まいの方は騒音などが気になると思いますので、多少の防音の効果も望めるので敷くことをオススメします。

 

タオルは、汗を拭くのに使うのももちろんですが、後ほどご紹介する「タオルローイング」というメニューで使用するものです。

 

普段、洗面所などで使っているサイズでOKです。

自宅で行う3種目

ではいよいよ本題に入っていきましょう!

 

今回あなたにご紹介する、大きな筋肉を鍛えるのに必要なメニューはたったの3つ!

 

1つずつ見ていきましょう。

スクワット

先ほども軽く触れましたが、スクワットは筋肉を大きく占める下半身全般を鍛えることが出来る、「キング・オブ・トレーニング」なんて呼ばれているほど重要な超絶マストメニューです!

スクワットで鍛えられる主な箇所

大腿四頭筋
大臀筋
ハムストリング

 

大きい筋肉TOP5のうち上位3つ全てを鍛えることが出来ます!

 

また、「スクワットを15回行うと腹筋500回に相当する」と言われており、下半身だけでなく腹筋の引き締めにも絶大な効果を発揮します!

 

まさに、「キング・オブ・トレーニング」ですね!

スクワットのやり方

スクワットで最も大切なのは「フォーム」です。

 

 正しいフォームを身につけないと、効果が出にくいばかりか膝や腰を痛める危険性があるので、必ずスクワットの基本姿勢を覚えましょう。 

  • 足幅は肩幅と同じくらいに広げる
  • つま先をやや外側に向ける
  • 背中はまっすぐ伸ばす

 

腕は前に突き出すでも、頭の後ろに添えるでも、胸の前でクロスさせるでもどれでも構いません。

 

ただし、前に突き出す形の場合は腕の反動を使わないように気をつけましょう。

 

反動を使うとトレーニングの効果が低下します。

 

基本姿勢ができたら、

  1. 息を吸いながら顔は正面のまま地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  2. 息を吐きながら膝が伸びきらないように立ち上がる
  3. 1、2を20回×3セット繰り返す(セット間の休憩は30秒程度)

 

とにかく大切なのは正しいフォームで行うことです。

 

回数やセット数については、極端にならないように自分の体と相談しながら決めるといいでしょう。

 

20回×3セットが限界ギリギリだ、という方はそれがちょうどいいですし、物足りないという方は1セットあたりの回数かセット数を増やすかで調整するといいと思います。

 

逆に、20回×3セットも出来ない!という方は、自分が出来る限界ギリギリのところまでチャレンジしてみましょう。

スクワットの注意点

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先は同じ方向を向く
  • 背中は絶対に丸めない
  • 呼吸を意識する
  • 太ももの筋肉を意識する

 

以上の点に注意・意識しながらやってみてください。

 

特に1つめと3つめは怪我につながってしまいますので気をつけて!

スクワットの参考動画

こちらが非常に参考になります。

プッシュアップ

恐らくやったことがないという人はいないと思いますが、いわゆる「腕立て伏せ」ですね。

プッシュアップで鍛えられる主な箇所

大胸筋(胸周りの筋肉)
上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

 

大胸筋は、TOP5には入ってはいないものの面積の大きい筋肉群なので、基礎代謝向上が期待できます。

 

上腕三頭筋もTOP5には入りませんが、上半身だけで見た場合、体積の大きい筋肉となりますので鍛えておきたい筋肉です。

 

また、プッシュアップは態勢を保つのに体幹も鍛えられます。

 

さらに、腕の幅を変えれば、腕の別箇所に効かすことができるアレンジ自由なトレーニングと言えるでしょう。

プッシュアップのやり方

スクワット同様に、というか筋トレ全てにおいて言えることですが、ポイントは「正しいフォームで行うこと」です。 

 

間違ったフォームで100回やるよりも、正しいフォームで5回やる方が効果的と言われるほど、筋トレはフォームが命です。 

  • 腕を肩幅よりやや広めに開いて床につく
  • 足をまっすぐ伸ばしてつま先だけを床につける
  • 足から頭まで一直線になるように姿勢を整える

 

この基本姿勢が出来たら、

  1. 息を吸いながらゆっくりと体を下ろす
  2. 胸を床につかないギリギリのところまで下げる
  3. 息を吐きながら体を押し上げて基本姿勢に戻す
  4. 1〜3を20回×3セット繰り返す(セット間の休憩は30秒程度)

 

ゆっくりやることと呼吸を意識することがポイントです。
こちらも、1セットあたりの回数やセット数は、やってみたうえで自分にとって最適な回数を探ってみてください。

プッシュアップの注意点

  • 足から首までが一直線になるように姿勢を保つ
  • 呼吸を止めないようにする

 

とにかく正しいフォームと呼吸!

 

こちらに注意して効果を高めましょう!

プッシュアップの参考動画

こちらがシンプルで分かりやすいと思います。

タオルローイング(もしくはチンニング)

最後の1つはタオルローイングです。

 

こちらは背中を鍛えるメニューなのですが、実を言うとチンニング(懸垂)の方が効果は高いので、本来であればそちらをオススメしたいところではありました。

 

ですが、自宅で懸垂出来る方は少ないと思うので、今回はタオルローイングをご紹介します。

 

でも、タオルローイングでもしっかり鍛えることが出来ますので安心してくださいね!

タオルローイングで鍛えられる主な箇所

広背筋、脊柱起立筋などの背筋群

 

これらもTOP5には入っていませんが、鍛えれば基礎代謝向上につながる大きな筋肉であることは間違いありません。

 

自分では見えずとも、たくましい背中になって頼られる男を目指しましょう!

タオルローイングのやり方

こちらも先の2つと同様に、正しいフォームと呼吸がキモです!

  • うつ伏せになり、あごを少し浮かせる
  • 足は肩幅くらいに開き、つま先を床につける
  • タオルの両端を持ってバンザイの状態

 

この基本姿勢が出来たら、

  1. 息を吐きながらタオルを胸にゆっくり引き寄せる
  2. 息を吸いながら基本姿勢に戻る
  3. 1、2を20回×3セット繰り返す(セット間の休憩は30秒程度)

 

非常にシンプルですが、背中への刺激をしっかりと感じられると思います。

タオルローイングの注意点

  • あごを浮かし過ぎない(腰を反らし過ぎない)ようにする
  • 腕というより背中でタオルを引くイメージで

 

背中で引くイメージがイマイチ分からない場合は、タオルを引く際に肩甲骨を寄せるようにするといいでしょう。

タオルローイングの参考動画

こちらがドンピシャで分かりやすいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

ご紹介した3つのメニューは、同じ日にいっぺんにやってもいいですし、3日に分けてやるのもいいと思います。

 

他の記事でもいつも言っていますが、筋トレにしろダイエットにしろ、大切なのは「継続すること」です。

【参考記事】ダイエットや筋トレの継続・習慣化のコツとは?

 

やり始めはついガムシャラになりがちですが、よっぽどのことでもない限りそのテンションは続かないので、無理のないペースでコツコツとやっていきましょう!

 

また、筋肉痛が残っている場合や、体調が優れないなどの場合も無理は禁物ですよ。

 

しっかりとトレーニングしたらしっかりと休む!

 

このバランスを大切に、健康的な引き締まった体を目指していきましょう!

 

それではまた!

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