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筋トレ初心者必見!ジムで行うトレーニングは“たった3種目だけ”で効果アリ!

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こんにちは、糠澤です。

 

こちらの記事を読んでくれているあなたは、

・筋トレを本格的にやりたいけど情報が多すぎ
・ジムデビューしたい(あるいはした)けど何をしていいか分からない

・バーベルとか使ってみたいけど難しそう
・マッチョなイカツイお兄さんたちに笑われないか心配
・あまり時間をかけずに筋肉をつけたい

などと悩んではいませんか?

 

今回の記事では、筋トレ初心者やジムに初めて通うという人や、忙しくてあまり時間がない人でも、

 

「この3つさえやっておけば大丈夫!」

 

という、鉄板の最強ジムトレーニングメニュー「BIG3」をご紹介します!

BIG3とは?

アラフォー世代以上が「BIG3」と聞くと、思い浮かぶのはタモリさん、さんまさん、ビートたけしさんの「お笑いBIG3」かもしれませんが、もちろんそれではありません。

 

今回ご紹介する「BIG3」は以下のことを指しています。

・スクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト

この3つが「筋トレBIG3」と呼ばれる、筋トレ初心者にオススメなのはもちろん、ボディビルダーのような上級者も重点的に行うトレーニングメニューなのです!

なぜBIG3が良いのか?

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目が、なぜ「鉄板の最強トレーニングメニュー」なのかご説明します。

大きい筋肉が鍛えられる

そもそも筋トレをすることで得られる効果として、引き締まった身体になることはもちろん、基礎代謝が向上して太りにくく痩せやすい身体になることが挙げられます。

 

後ほどBIG3をやることで具体的にどの筋肉が鍛えられるか書きますが、その効果の最大化を図るのに、大きな筋肉を鍛えることは欠かせません。

コンパウンド種目である

「コンパウンドってなに?」と思われたかもしれませんね。

 

コンパウンド種目とは「多関節種目」とも呼ばれる複数の関節に関与する筋肉をトレーニングすることを言います。 

 

これの何が良いのかというと、他の筋肉も関与するということは、メインターゲットとなる筋肉だけではなく、関与した筋肉も同時に鍛えることが出来るので、一石二鳥にも三鳥にもなるというわけです。

時間効率が良い

忙しい合間をぬってジム通いする(あるいはしている)人にとっては、いかに時短で効果が得られる効率の良いトレーニングが出来るかは重要なポイントかと思います。

 

ご紹介するBIG3はバーベル(あるいはダンベル)を使って、ある程度高負荷で行うトレーニングになります。

 

負荷が高いので回数を多くやる必要がなく、短い時間で高い効果を得られるのでとても効率が良いのです。

 

ちなみに、今回の記事ではバーベルを使うことを前提にお話を進めていきますね。

ウエイトトレーニングの大前提

具体的な方法をご紹介する前に、 トレーニングするにあたっての2つの大前提を覚えていただきたいと思います。

 

1つめは、

正しいフォームで行う

ということです。

 

先ほども触れましたが、BIG3はバーベルやダンベルなどの器具を使って行うため、負荷が高くなるのに伴い怪我のリスクも増えます。

 

また、フォームが正しくないと効果も出にくくなります。

 

なので、せっかくのトレーニングが無駄にならないようにするためにも、必ず「正しいフォーム」を身につけてやっていただきたいと思います。

 

フォームの詳細はこの後ご説明しますね。

 

2つめは、

限界ギリギリにチャレンジする

です。

 

カンタンに言うと、

 

「もうこれ以上無理…!!」

 

というところまで自分を追い込みましょうという話です。笑

 

筋肉は、トレーニングなどで刺激を受けると筋線維が傷つきます。

 

傷ついた筋肉は栄養と休息により、以前よりも少し太くなって修復されます。

 

これを超回復と言います。

 

超回復を繰り返していくと筋肉が徐々に大きくなり、筋力もアップするというメカニズムなのです。

 

つまり、限界ギリギリまで追い込まないと筋肉に十分な刺激が与えられないというわけです。

BIG3のやり方

では大前提を覚えていただいたところで、BIG3各種目のやり方をご紹介します!

スクワット

スクワットは筋肉を大きく占める下半身全般を鍛えることが出来る、「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれているほど重要なメニューです!

スクワットで鍛えられる主な筋肉

・大腿四頭筋
・大臀筋
・ハムストリング

大腿四頭筋(太ももの筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、ハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)は、人体の中でTOP3の大きい筋肉となっており、この3つを同時に鍛えることが出来ます。

 

また、重いバーベルを担いでバランスを保たなければならないので必然的に腹筋や背筋も使うことになり、スクワットだけで全身が鍛えられると言っても過言ではないほど万能な非常に優れたトレーニングなのです!

スクワットのやり方

今回ご紹介するのは、バーベルを首の後ろに担ぐバックスクワットです。

 

首の前に置くやり方もありますが、一般的なこちらをご紹介します。 

 

繰り返しお伝えしますがとにかく大切なのは、

正しいフォーム 

です。

こちらの動画がきれいなフォームと注意点の解説となっており非常に参考になります。

この動画のお兄さんのようなフォームを手に入れてください。

 

ジムのウエイトトレーニングエリアには必ずと言っていいほど鏡が置いてありますので、そちらでフォームを確認しながらやるといいでしょう。

スクワットの注意点

以下の点を注意・意識しながらやってみてください。

・しゃがんだ際に膝がつま先よりも前に出ないようにする
・膝とつま先は同じ方向を向く
・背中は絶対に丸めない
・腰を反りすぎないようにする
・しゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く
・太ももの筋肉を意識する

ベンチプレス

続きましてベンチプレスです。

 

ウエイトトレーニングと言われてイメージするのが「ベンチプレスしている姿」という人は多いのではないでしょうか。

 

そのくらい、トレーニングする人(トレーニーと言います)にとってかなりの人気種目であるベンチプレスは、ジムの場所や時間帯によっては順番待ちができるほどです。

ベンチプレスで鍛えられる主な筋肉

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋

大胸筋(いわゆる胸板周り)、上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)、三角筋(肩周り)という上半身における筋肉の面積・体積の多くを占める部位を鍛えることが出来ます!

 

スーツ姿やTシャツ姿がバツグンにサマになって、奥さんや職場の後輩女性などから

「え…あなた(◯◯さん)ってこんなに引き締まっていたっけ…?」

ハートマークな目で見られること間違いなしです。笑

ベンチプレスのやり方

何万回でも言いますが、とにかく何を差し置いても重要なのは、

正しいフォーム

です!

こちらの動画が各ポイントを丁寧に説明していて大変参考になりますのでしっかりとご覧ください。

ベンチプレスの注意点

動画の中でも触れていますが、以下の点を注意・意識しながらやってみてください。

・バーベルの握り方
・適正な手の幅
・肩甲骨を寄せる
・肩に力が入らないようにする
・バーを下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く
・腕であげるのではなく胸と背中で押すイメージ

デッドリフト

最後はデッドリフトのご紹介です。

 

初めてこの名前を聞いた人にとっては、

「デッドってもしかして“死”のこと…?なんかおっかねぇ…」

なんて思ったかもしれませんが、あながち間違いでもなかったりします。

 

脅すつもりはありませんが、デッドリフトはそのくらい「キツイ」種目の代表格とされています。

 

逆に言うと、しっかりマスターすればとんでもなく「効く」ということですね。

デッドリフトで鍛えられる主な筋肉

・脊柱起立筋
・広背筋
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング

脊柱起立筋(首の根元から腰まで背骨に沿って縦に走る筋肉)や広背筋(肩甲骨の下から腰付近までの筋肉)などの背中の筋肉に刺激を与えます。

 

また、カンの鋭い人はお気づきかもしれませんが、スクワットでご紹介した下半身の筋肉群も全て同時に鍛えることが出来る超万能種目なのです!

 

たくましい背中、キュッと引き上がったヒップ、スッキリとした下半身を手に入れることが出来るキツイ代わりにたっぷりとお釣りをくれるメニューということですね。

デッドリフトのやり方

初心者の方にとっては、スクワットやベンチプレスに比べるとほとんど馴染みのない種目だと思いますので、もう嫌われてもいい覚悟で言いますが、とにかく

正しいフォーム

が超重要・超大切です。

 

特にデッドリフトは、間違ったフォームで行うと一発で腰や背中を痛めるのでしっかりと正しいフォームをマスターしましょう。

 

ベンチプレスと同じお兄さんの動画がとても丁寧ですのでこちらを参考にトライしてみましょう。

デッドリフトの注意点

動画を何度もチェックして間違ったやり方に気をつけましょう。

・腕の力で上げようとしない
・背中を丸めない
・腰を反らさない
・背中、下半身、腹筋を意識する

こちらに注意・意識してチャレンジしてみてください!

重量・回数・セット数

挙上出来る重量や回数は当然個人差があるので、一概には「これ!」というのは言えませんが、フォームが固まるまでは、あまり重い重量にしない方がいいでしょう。

 

というか、どの種目もそもそも正しいフォームでなければ即怪我につながりますし、挙上することが出来ないと思います。

 

3種目とも目安としては、

1セットにつき8〜10回をギリギリこなせるくらいの重量を3セット行う

ということを実践してみてください。

 

それがしっかりとこなせるようになったら重量を徐々に上げていくというステップを踏んでいきましょう。

重要なポイント

上記の回数はあくまで目安です。

 

BIG3はもちろん、全てのトレーニングにおいて重要なのは、

回数をこなすことではなく、ギリギリまで追い込む質の高さ

を目指してトレーニングを行うことです。

 

つまり、例えば10回×3セットこなすことを目的とするのではなく、

いかに正しいフォームで限界ギリギリまで追い込むか

ということを念頭に置いてもらえればと思います。

まとめ

さて、いかがでしたでしょうか。

 

ジムにはたくさんの器具やマシンがあるので、はじめのうちはあれもこれもと手を出したり、どれをやればいいのか迷ったりすると思います。

 

今回ご紹介した「BIG3」は、プロトレーナーや筋トレ上級者も「とにかくこれさえおさえておけば間違いない!」と太鼓判を押してくれる鉄板メニューです。

 

ですので、身体を引き締めたかったら迷うことなくこのBIG3を実践してみてください。

 

3ヶ月しっかりやれば自分の身体が変わってきているのを実感できるハズです!

 

また、ジムにいるムキムキのイカツイお兄さんや、綺麗な女性の目が気になってつい見栄を張って重い重量を…なんてことはやめましょう。

 

気持ちは分かりますが、怪我をしては元も子もありません。

 

無理なく、でもしっかりと追い込んで、引き締まったカッコいい身体を手に入れてくださいね!

 

筋トレやダイエットはとにかく「継続すること」が大切です。

 

あなたのペース、あなたの現在の力量にあったやり方で続けていきましょう。

【参考記事】ダイエットや筋トレの継続・習慣化のコツとは?

ジム通いが難しいという方はコチラ
【参考記事】自宅筋トレメニューの決定版!たった3つのトレーニングで最短細マッチョ

 

今回の記事が、あなたの身体づくりのキッカケになったら嬉しいです。

それではまた!

 

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