LINEでお友達になりませんか?
LINE限定情報や無料プレゼントを配信!

友だち追加

脂肪燃焼に効く!1日わずか8分の最強トレーニング「自宅HIIT」を完全公開!!

Pocket

こんにちは、糠澤です。
学業や仕事で日々忙しいメンズは、付き合いやストレスなどからついつい食べ過ぎたり飲み過ぎたりして、気が付けばお腹プヨプヨ腰回り浮き輪状態なんて方が多いと思います。
何とかしたい!とは思いつつも、
「忙しくて運動なんてしている時間がないよ…」
という方が大半だと思います。
そこで今回の記事では、
週に2回、1日わずか8分という短時間で、効率よく脂肪燃焼などの劇的な運動効果が見込める、自宅で出来る最強トレーニング「自宅HIIT」をご紹介します!
今からでも細マッチョ目指せます!

HIITとはそもそもなんぞや?

HIITとは「High Intensity Interval Training」のそれぞれの頭文字を取った略称で、短時間のうちに高強度で行う運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングのことです。
短距離走や筋トレに代表される無酸素運動と休憩を交互に行うものですが、休憩といっても完全に動きを止めるのではなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うものと思ってもらえればOKです。
例えば、100mを全力ダッシュした後に、ジョギングでゆっくり流して、またダッシュしてジョギングして…と言うのを繰り返すようなイメージです。

HIITで得られる3つのメリット

バツグンの脂肪燃焼効果

HIITは、ジョギングなど一般的な有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果があると言われています。
脂肪燃焼には有酸素運動が最も有効とされていますが、それの6倍の効果ですから、やらない選択肢はないですよね!
さらに、トレーニング後も数時間にわたり脂肪が燃焼している状態が保たれるので、有酸素運動だけをするよりも余分な脂肪が落ちるスピードが早まります。

とにかく時間効率がよい

これ、日々忙しい働きマンには何よりですよね。
有酸素運動は運動を始めた20分後から脂肪燃焼すると言われており(諸説あり)、また、個人差はもちろんありますが、見た目としての効果が現れるまで時間がかかることから非常に時間効率の悪い運動と言えます。
一方のHIITは、今回ご紹介するトレーニングにかかる時間はわずか8分です。
8分で有酸素運動の6倍の脂肪燃焼効果が得られるわけですから、時間効率が非常によいことが分かると思います。

身体能力と心肺機能の向上

個人的にはこれが一番嬉しい効果だったりするのですが、
ある程度年齢を重ねてくると、
「もう身体能力なんて上がらないよな…」
と、学生時代の動けていた自分を懐かしんで、遠くを見つめて切なく微笑むしかないところです。
が、HIITをやることで身体の柔軟性が高まり、可動域が広がることで、より様々な運動を行うことが出来るようになります。
さらに、HIITは高強度なので心拍数が高い状態となり、結果的に心肺機能が向上して持久力も上がるという、いいことずくめのトレーニングなのです!

HIITをやるにあたっての注意点

ここまでご紹介したとおり、HIITはとても効率がよく効果の高いトレーニングではありますが、いくつか注意点があります。

準備運動とウォーミングアップはマスト!

HIITは高強度な運動を行うので、しっかりと準備運動とウォーミングアップをしないと怪我をするリスクが非常に高いです。
特に、あまり運動習慣がなかった人がやる場合はなおさらです。
なので、ラジオ体操を行なってからやるのがオススメです。
ラジオ体操は全身のストレッチ効果があるので、第1だけでもいいですが、第2までやると軽く汗ばんで、いい感じに身体が温まります。
ラジオ体操はこちらの動画を見ながらやるのをオススメします。

とにかく無理は禁物!

しつこいようですがHIITは高強度の運動を行います。心拍数が非常に高い状態になるので、高血圧気味の方や運動習慣がなかった方が急に行うと、心臓に負荷がかかり場合によっては非常に危険な状況に陥りかねません。
運動中に少しでも「おかしい」と感じたら、無理をせずに休憩するかあるいはその日はやめておくなど、自分の身体としっかりと相談しながらやりましょう。
「ちょっとキツイけど気持ちいい」くらいのレベルでやれると、HIITを楽しめますし長続きしますよ。
【参考記事】ダイエットや筋トレの継続・習慣化のコツとは?

わずか8分!「自宅HIIT」のトレーニング方法

今回は「自宅で出来る」がテーマなので、さほどスペースも取らず、マンション住まいの方などもほんの少しの工夫で騒音を最低限に出来る方法をご紹介します。
こちらの動画をご覧ください。


わずか8分(途中の休憩を含めると合計9分)のトレーニングで、全身をターゲットにした4つの動きを行います。
動画では女性がにこやかにやっていますが、ナメてかかるとどエライ目にあいますので覚悟してください。笑
1つずつ解説していきますね。

スクワットジャック

足腰を鍛える定番のスクワットと、瞬発力を養うジャック(素早くジャンプをするなど)を組み合わせたメニューです。
スクワットで太ももやお尻などの身体の中でも大きな面積の筋肉群を鍛えることで基礎代謝UPの期待ができます。
ジャックについては、しゃがみこんだ状態から素早くジャンプをすることで、身体の反応速度が増す瞬発力を鍛えることができます。
ポイントとしては以下2点。
・スクワットでしゃがみ込んだ際に、膝がつま先より前に出ないようにする
・ジャンプは一気に素早く!
膝がつま先より前に出てしまうと、膝を痛めやすくなってしまうので気を付けましょう。
ジャンプはあまり高く飛ぶ必要はありませんが、飛べる方は高く飛んでもOKです。

プッシュアップ

これは説明不要かもしれませんが、いわゆる「腕立て伏せ」ですね。
主に鍛えられるのは大胸筋(胸周りの筋肉)と上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)です。
大胸筋も面積の大きい筋肉群なので、基礎代謝向上が期待できます。上腕三頭筋は、Tシャツの似合うたくましい腕になるには、鍛えないわけにはいかない筋肉です。
また、プッシュアップは態勢を保つのに体幹も鍛えられます。さらに、腕の幅を変えれば、腕の別箇所に効かすことができるアレンジ自由なトレーニングと言えるでしょう。
ポイントは「正しいフォームで行うこと」です!動画の女性を参考にしましょう。

リバースランジ

こちらもスクワットの一種で、下半身をターゲットにしつつ、両腕をまるでボートを漕ぐように引くアクションを入れることで、背中の筋肉にも刺激を与えるトレーニングとなっています。
ポイントは3点。
・膝関節の角度が90度になるようにしっかりと沈み込む
・腕を後方に引くというより、背中の筋肉で腕を引き込むイメージ
・沈み込む際に息を吸い、立ち上がる時に息を吐く
こちらも動画の女性のフォームをしっかりと真似しましょう。

レインボープランク

「プランク」は聞いたことがある人が多いかもしれませんね。サッカー日本代表の長友選手が流行させた「体幹トレーニング」の代表的メニューですが、腕立て伏せに似たポーズで静止するコレです。

これ、やったことがある人は分かると思いますが、想像以上にキツイんですよね。しばらくすると全身がプルプルしてきます。笑
プランクは、体幹はもちろんのこと腹筋や背筋など全身に効くトレーニングですが、レインボープランクは全身を左右に振ることにより、静止しているよりもさらに効果を得ることが出来ます。
ちなみに、身体を左右に振る動きが、まるで虹のように弧を描いているように見えることからレインボープランクと呼ばれているそうです。
名前はメルヘンチックですが、すんばらしくキツイのでご用心。笑
ポイントは、
・身体の軸がブレないようにする
・背中を丸めない
こちらを意識して、動画をよく見てチャレンジしてみてください。

補足情報

休憩中も軽めに動く

動画を見て分かったと思いますが、20秒のトレーニングと10秒の休憩が交互に繰り返されます。
この10秒の休憩の間、完全に動きを止めるのではなく、軽くジャンプしたりボクサーのように小刻みにステップを踏んだり、その場で足踏みなどをすると、より運動効果が高まります。

マットを敷くべし

トレーニング内容にジャンプする動作が含まれますので、特にマンション住まいの方で下の階への騒音が気になるという方はマストで敷いた方がいいです。
比較的厚みのあるトレーニングマットなどがオススメです。
トレーニング以外でも、ストレッチする際などにも使えて便利ですよ。

週に2回でOK!休息も大事

実際にやってみるとよく分かりますが、とにかくHIITはキツイです。笑
運動からしばらく離れていた人は、マジで笑えてくるほどです。
なので、基本的にHIITを行うのは週に2回でOKです!慣れてきたり、少し物足りなさを感じたりしてきたら週に3回やるとか、1日のうちに数回行うなど工夫してみてください。
また、トレーニングしたらしっかり身体を休めることも重要です。無理をして怪我をして仕事を休むハメになった、なんて本末転倒ですからね。
しっかりとトレーニングをして、しっかりと休む!
これを徹底していきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
1回にかかる時間がわずか8分で週に2回。しかも自宅でいいなら、なんとか出来そうな気がしませんか?
さらに8分という短い時間にも関わらず効果がスゴイときたら、これはもうチャレンジするしかない!
あっという間に『細マッチョボディ』の完成です!
参考記事:細マッチョになりたい人が知るべき情報とは?
 
とはいえ、この「自宅HIIT」も、その他のダイエットやトレーニングも、
継続することと楽しむことが何より大事
です。
いきなりフルパワーでやるよりも、徐々に生活に取り入れるくらいの気軽なイメージでやっていくと習慣化しやすいと思います。
こちらの記事で、少しでもあなたが「理想の身体」に近づくことを願っています!
ではまた!

LINEでお友達になりませんか?
LINE限定情報や無料プレゼントを配信!

友だち追加

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です