シックスパックを作る、作りたいですね。
でも周りに腹筋が割れている人ってどれだけいます？
そんなにいないと思います。
それは、人類の歴史が飢餓の歴史だったからです。
現代社会は飽食の時代といわれていますが、
これはほんの６０年ほど前からのことです。
飢餓に備えるため、人類は基礎代謝を抑制する方向で、
無駄なエネルギー消費を抑える方向で生きてきたのです。
ところが筋トレは、筋肉をつけて
基礎代謝を上げようというのですから
人類７０００万年の歴史に反することをしようとしているのです。
それが辛くないはずがありません。
ただの腹筋運動では割れない
まず体脂肪、特に皮下脂肪を落とす必要があります。
シックス・パック、つまり際立った腹筋を見せ付けるには、
腹筋そのものの筋量を増やすとともに体脂肪を落として
筋肉を見せやすくするということが必要だからです。
腹筋の筋トレでは、
クランチという足を直角に曲げてやる腹筋運動や
足を上げるレッグ・レイズが一般的ですが、
そのほかにも腰部の大腰筋や背筋などを
鍛えることも劣らず重要になります。
詳しくはこちらがオススメです。
ここで少し注意と参考を上げておきます。
トレーニングの前後には必ずストレッチなどで
ウオーミングアップとクールダウンをしてください。
筋トレは一言で言うと、
筋肉組織を酷使し傷めることで
生体に備わった修復機構を利用して
より強靭な筋肉を作り上げるというものです。
ですから十分なウオーミングアップやクールダウンが重要になります。
またトレーニングの際は、今どこを鍛えているのか
筋肉を意識しながらやることが効果的です。
呼吸も大事です。筋肉に負荷をかけているときは
ゆっくりと息を吸いながら、負荷がかかったまま
数秒間（６～７秒程度）停止し、その間は息を止め、
負荷を解きながらゆっくりと息を吐く。
特に息を吐くときは最後まで吐ききるようにしましょう。
さて筋量が増加するには、
トレーニングと同じくらい正しい食事を摂らなければなりません。
高たんぱくの食事でシックス・パックを実現しましょう。
筋トレだけでなく食事も大切
筋組織はたんぱく質でできています。
だから高たんぱくの食事を摂りましょう。
たんぱく質は、筋肉を作る材料ですから、
大きな筋肉をたくさんつけるためには
十分なたんぱく質摂取は欠かせません。
また放っておいても体たんぱくの約２％は毎日失われます。
その分を補う必要もあります。
体格や年齢、性別によっても違いますが、
筋トレなどをよくする人の場合、
体重１㎏当たり1.7～1.8ｇのたんぱく質が必要と言われています。
これは通常生活を送っている人の1.5倍に相当します。
食事が仕事などで不規則な人、
ちゃんとした食事が摂りにくい人などは
サプリメントの活用もいいかもしれません。
また糖質は脂肪になるからダメ、という人もいますが、
筋トレに伴うエネルギー消費を補うだけでなく
最低限必要な基礎代謝というものもあり、
きちんと摂取する必要があります。
お茶碗なら毎食軽く半分程度がいいでしょう。
シックスパックの作り方まとめ
筋トレで筋肉をつける、高たんぱくの食事で
筋組織のたんぱく質を補う。
簡単に言うとこういうことです。
良質のたんぱく質を摂取すればするほど
筋肉のタンパク質合成は促進されます。
また筋肉を美しく見せるために、
ジョギングなど有酸素運動で体脂肪率を落とすことも重要です。
もし挫けそうになったら、
「きれいに割れた腹筋、体脂肪率が１０％未満になった自分」
を想像してみてください。
どうです、素敵じゃないですか。
最後に一つ大事なこと、それは姿勢です。
せっかく体脂肪を落とし、腹筋を鍛えても、
背を丸めて猫背になって歩いていたんでは何にもなりません。
姿勢を正して暮らしましょう。
姿勢を正すと、それだけで気分も明るくなります。
正しい姿勢といえば、腹式呼吸のドローインを
意識的に日常的に行ってください。
ドローインは体幹を鍛え、
体脂肪を減少させる効果もあります。
ぜひ取り入れてみてください。
それではまた！
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