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肉体改造の為の食事メニュー正しい決め方

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こんにちは、糠澤です。

ダイエットやボディメイクなどをするうえで一番やってしまいがちなのが、

 

体重だけにフォーカスしてしまうこと

 

です。

 

この件については何度も他の記事で言及しているので
重複してしまうかもしれませんが、
大事なことなので何度でも言わせていただきます。

 

体重ばかりを追い求めてしまうのは
マスメディアの影響なのですが、
本当に大事なのは

 

健康的な体作り

 

ですよね。

 

健康的だからこそ見た目も魅力的で
素晴らしい体になるわけです。

 

体重の増減はモチベーション維持のためには分かりやすいですが
そこをゴールにするのは間違いだ、ということです。

 

そして、健康的な肉体改造をする上では
食事や栄養管理がとても重要になります。

 

もっと言えば、仮に筋トレをしなかったとしても
食事管理を正しく行えば、
長い目で見ればダイエット出来てしまいます。
(もちろん筋トレはやった方がいいですが)

 

それほど食事というのは大切です。

 

筋トレや有酸素運動は、より短期間で肉体改造の
効果を得る為には必要になります。

 

また、やはり健康的な体を手に入れるには
筋トレや有酸素運動を取り入れるべきです。

 

ということで今回の記事では、
運動ではなく食事に絞って
ご紹介していこうと思います。

 

肉体改造の筋トレや有酸素運動については以下をご覧ください。

室内で静かに出来る最強の有酸素運動とは?

2015.08.16

自宅でダイエットする為の最強筋トレメニューを大公開!

2015.08.08

肉体改造に良い食事の種類メニュー

基本的に、糖質はなるべく控えて
良質なタンパク質を多く摂取していきます。

 

肉体改造にオススメの食品は以下です。

 

  • 高タンパク質:魚、鶏肉、赤肉、牛肉、ラム、卵
  • 糖質:玄米、豆、さつま芋、全粒小麦類
  • フルーツ:りんご、パイナップル、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ
  • 脂肪:アボガド、ココナッツミルク、オリーブオイル、魚、ナッツ
  • 野菜:ほうれん草、ピーマン、ブロッコリー、きゅうり、人参、白菜、セロリ
  • 飲料:緑茶、紅茶、コーヒー、ミネラルウォーター、レモン水、麦茶

 

これらをバランス良く食べていきます。

 

何かに偏ったりせず、魚、肉、野菜などを
バランスを考えながら食べていきます。

 

それと、一番やってはいけない事が、

 

朝食抜きダイエット

 

などと呼ばれるものです。

 

あれは一体何を考えているのでしょうか?

 

僕たちのエネルギー源は食事なのに朝食べない
という事は、その日1日のエネルギー源が
すっからかんでスタートするという事なのです。

 

注意
そして、空腹時には筋肉を分解してそれを
エネルギー源とするので、余計に脂肪が付きやすく、
痩せにくい体となってしまいます。

 

絶対に朝は食べるようにしましょう。

 

ただし、食事の“質”には注意してくださいね。

肉体改造時の1日の食事サンプル

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例として体脂肪率9.6%を維持しているクライアントの朝食サンプルをご紹介します。

朝食

・納豆
・生卵
・キムチ
・サラダチキン(コンビニ)

 

以上のような酵素が多いものや
タンパク質がメインの食事をとります。

 

基本的に朝食はほぼ毎日同じメニューでルーティン化しています。

 

昼食

昼食は普通にお弁当や定食です。

 

生姜焼き定食やサバの塩焼き定食などを好んで食べています。

 

ここで糖質であるお米を少なめに食べます。

 

多くの人が間違えているのですが、
私たちの体には少なからず糖質は必要です。

 

なので朝もしくは昼には食べると良いとされています。

 

なぜかというと、日中には活発に活動するので
カロリー消費が多いためです。

 

最も吸収が早くエネルギーに変わりやすいのが
糖質なのですが、夜に食べてしまうとその後は
ほとんど動かないので脂肪分に変わりやすいので気をつけてください。

 

ここでワンポイントアドバイスですが、
お米は食事の最後に食べるようにしましょう。

 

詳しくは以下記事をご覧ください。

筋トレ時の食事のメニュー

2015.08.02

 

夕食

夕食は基本的に、

 

・魚
・生卵
・キムチ
・赤肉、牛肉

 

などを日によって変えて食べます。

 

もちろん夜に糖質はとりません。

そして夕食時のワンポイントは、就寝が24時頃の場合、
できれば夜20時前には食べ終わっておきたいです。

 

以上がクライアントの食事サンプルです。

 

このような食習慣に加え
週2〜
3回の自宅筋トレで体の筋肉に
ハリを付けています。

 

そして重要なのは間食です。

 

「えっ?間食って1番
 太りやすいんじゃ…」

 

と思われたかもしれませんが、
先ほども言ったように、

 

空腹になると
筋肉を分解してしまうので基礎代謝が落ちて
太りやすく痩せにくい最悪の体

 

になってしまう危険性があります。

 

なので間食が重要です。

 

間食に良いのは、ナッツ類がオススメです。

 

特に素焼きアーモンドは油を使っていないですし
ミネラルも豊富なので最高の食品です。

 

これを持ち歩くのもいいかもしれません。

 

以上が、基本的な肉体改造にとって適切な
食事メニューになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

 

食事管理に関して
最後に1つポイントを挙げるとすれば、

 

あまりストイックになりすぎないこと

 

です。

 

あまりにも無理に我慢をしすぎると
返ってストレスで爆発します。

 

食事は楽しむものでもあるので、
自分のペースで食事管理をしましょう。

 

そしてたまには『昼食』で息抜きに
好きなものを食べるのも良いと思います。

 

とにかく楽しみながらやる事が
肉体改造を成功させる最大のカギです。

 

一緒に頑張っていきましょう。

 

それではまた!

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7 件のコメント

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