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初心者の筋力トレーニングメニューを大公開!

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初心者の筋力トレーニングメニューを大公開!

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西野です、

「よーし!筋トレ始めるぞ!」

と決意していきなり独学で始める
という筋トレ初心者が多いと思います。

しかし間違った筋力トレーニングをするばかりに
やった分の効果が得られない場合が多いです。

そして1ヶ月ほどで挫折..

なんて事になりがちですよね。

なのでこの記事で筋トレ初心者が知っておきたい
そして筋トレの効果を最大限発揮するための知識
や考え方を学び、最後に筋トレ初心者メニューをご紹介します。

筋トレ初心者の7つの心得

1)筋トレは回数ではなく刺激の質を求める

一般的な学校で教わるような筋トレでは
「腕立て50回!腹筋100回!」
といったようなナンセンストレーニングです。

これは本当に無駄でしかありません。

筋トレに回数を求めてしまう方が多いのですが
回数ではなく『いかに効かせているか』にフォーカスしてください。

なので最高に効いていれば腕立ては10回でも十分なのです。

2)全身バランス良く鍛える

男性で特にやりがちなのは、
見た目重視で上半身だけ鍛えるというものです。

確かに見た目が重要だからこそ
全身バランス良き筋トレする必要があります。

上半身ばかり筋肉質になり
下半身がゴボウのように細い男性が多いです。

全てはバランスです。

3)1種目3~5セット

1セットや2セットで終わらせると
効果をほとんど得られません。

それでは筋肉を追い込めないからです。

最低でも3セット筋トレしないと
その部位の筋肉を刺激しきれないのです。

1種目につき3~5セットはやりましょう。

4)インターバルは1~2分

筋トレはダラダラやってはいけません。

1回の筋トレで効果的な時間は一時間以内です。

それ以上にダラダラやっていると
集中力はなくなり力が入らなくなり、
そして筋肉に大切な成長ホルモンなどが減少してしまいます。

短期集中で行いましょう。

1セット毎のインターバルは1~2分です。

5)大きい筋肉から小さい筋肉へ

筋トレのメニューを組む際には、
大きな筋肉を鍛える種目から小さな筋肉を
鍛える種目へと組むようにしましょう。

詳しくは最初の動画で解説していますが、
小さい筋肉からだと疲れてしまい大きな筋肉を
追い込めなくなってしまいます。

大きな筋肉を鍛える筋トレには
小さな筋肉も必要です。

その小さな筋肉が疲れてしまっていては
限界まで筋トレが出来なくなります。

この順番は守りましょう。

6)食事・睡眠・休息もトレーニング

筋トレと言ってもそれだけやればいい、
という訳ではありません。

食事の質を変えたり睡眠の質を上げたり、
超回復のための休息も取り入れていき
バランス良く生活していくようにしましょう。

食事については〈筋トレ時の食事メニュー
休息や超回復については〈超回復の嘘?本当?実は毎日トレーニングすべき?
の記事を参考にしてください。

7)まずは継続しやすい自宅筋力トレーニングから

初心者の方に多いのですが、
いきなり初めからスポーツジムに通って
ウエイトトレーニングをしようとします。

そしてすぐに挫折します。

そうではなくてまずは自宅で出来る
自重筋トレから始めていきましょう。

自重筋トレは正しい方法で行えば
かなり引き締まった筋肉質な体を作る事ができます。

これを完璧にマスターできるようになってから
ジムに行ってウエイトを行うようにしましょう。

初心者向け筋トレメニュー

それでは初心者向けの自宅で出来る
自重筋トレメニューをご紹介します。

1)プッシュアップ

ただし、しっかりとした知識をつけて
正しいフォームで行ってください。

これを15~20回×3セットを『目安』です。

2)タオルローイング

自重筋トレで広背筋を鍛える事が出来る
数少ないトレーニングです。

やってみれば分かりますが、
死ぬほど辛いように感じるはずです。

それほど効くという事です。

3)片足スクワット

両足同時に鍛えるよりも
綺麗に両方を鍛える事が出来ます。

これも効かせ方次第で相当辛いです。

4)クランチ

いわゆる腹筋運動です。

細かいコツを忠実に守る事で
驚くほど効果を発揮します。

5)ヒンズープッシュアップ

名前を聞くのが初めてかもしれませんが
肩の筋肉を鍛える事が出来ます。

相当辛いですよ。

6)ジャンピングスラスト

アスリートもトレーニングで行うほど
実践的な筋肉を鍛える事が出来ます。

簡単そうに見えますが舐めないでくださいね。

以上、これら初心者が自宅で筋トレして
最高の効果を得られるメニューです。

これを週3回は最低でもこなすようにしましょう。

くれぐれもフォームを正しくおこない
効かせる事にフォーカスしてください。

そして、休息もしっかりととってくださいね。

一緒に頑張りましょう!

それではまた!

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1 個のコメント

  • 肉体改造の為の食事メニュー正しい決め方 | 筋トレメニュー自宅やジムで鍛えてモテる男になる為の情報サイト にコメントする コメントをキャンセル

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